Eine ausgewogene Ernährung spielt in der Schwangerschaft eine zentrale Rolle – nicht aus Perfektion, sondern aus Fürsorge. Dein Körper leistet täglich Großartiges: Er versorgt dich und dein Baby gleichzeitig. Dabei geht es nicht um strenge Regeln, sondern um Achtsamkeit, Nährstoffvielfalt und Vertrauen.
In diesem Artikel erfährst du, welche Vitamine, Mineralstoffe und Flüssigkeit in der Schwangerschaft besonders wichtig sind und wie du sie entspannt in deinen Alltag integrieren kannst.
Während der Schwangerschaft steigt dein Bedarf an bestimmten Nährstoffen deutlich an. Sie unterstützen:
die Entwicklung von Gehirn, Organen und Knochen deines Babys
dein Immunsystem
deine Energie, Konzentration und emotionale Balance
den Erhalt deiner eigenen Nährstoffspeicher
Eine nährstoffreiche Ernährung schenkt dir Kraft, Stabilität und Wohlbefinden – ohne Druck.
Folsäure ist eines der wichtigsten Vitamine in der Schwangerschaft, besonders zu Beginn.
Wofür wichtig?
Entwicklung des Nervensystems
Zellteilung und Wachstum
Enthalten in:
grünem Blattgemüse (Spinat, Feldsalat)
Brokkoli
Hülsenfrüchten
Vollkornprodukten
(Hinweis: Die zusätzliche Einnahme sollte immer ärztlich oder hebammlich begleitet werden.)
Vitamin D unterstützt sowohl dich als auch dein Baby.
Wofür wichtig?
Knochen- und Zahnentwicklung
Immunsystem
Quellen:
Sonnenlicht
fetter Fisch
Eier
Gerade in den dunkleren Monaten ist ein Mangel nicht selten – sprich hier gern mit deiner Fachperson.
Ein echtes Multitalent.
Wofür wichtig?
stärkt das Immunsystem
verbessert die Eisenaufnahme
Enthalten in:
Zitrusfrüchten
Beeren
Paprika
Brokkoli
Viele Schwangere haben einen erhöhten Eisenbedarf.
Warum wichtig?
Sauerstoffversorgung
Vermeidung von Müdigkeit und Erschöpfung
Gute Quellen:
Haferflocken
Linsen
Hirse
Rotes Fleisch (in Maßen)
Grünes Gemüse
Tipp: Kombiniere Eisen mit Vitamin C für bessere Aufnahme.
Magnesium unterstützt Muskeln und Nerven.
Wofür wichtig?
beugt Wadenkrämpfen vor
unterstützt Entspannung
Enthalten in:
Nüssen
Samen
Vollkornprodukten
Bananen
Wichtig für dich und dein Baby.
Wofür wichtig?
Knochen- und Zahnbildung
Muskel- und Nervenfunktion
Quellen:
Milchprodukte
Brokkoli
Mandeln
Sesam
Oft unterschätzt – aber sehr wichtig.
Wofür wichtig?
Schilddrüsenfunktion
Gehirnentwicklung des Babys
Quellen:
Jodsalz
Milchprodukte
Seefisch
Dein Blutvolumen steigt in der Schwangerschaft – dein Körper braucht mehr Flüssigkeit.
ca. 2–2,5 Liter täglich, je nach Bedarf und Aktivität
Wasser
Ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees
Verdünnte Fruchtsäfte
beugt Kopfschmerzen vor
unterstützt die Verdauung
hilft gegen Müdigkeit
unterstützt den Kreislauf
Tipp: Trinke regelmäßig kleine Mengen statt selten große.
Ernährung darf in der Schwangerschaft nährend, aber auch genussvoll sein.
Erlaube dir:
Abwechslung statt Kontrolle
kleine Gelüste ohne schlechtes Gewissen
einfache Mahlzeiten, wenn die Energie fehlt
Nicht jeder Tag muss „perfekt“ sein – die Gesamtbalance zählt.
Achtsames Essen hilft dir, besser auf deinen Körper zu hören:
Iss langsam
Spüre Hunger und Sättigung
Nimm wahr, was dir wirklich guttut
Dein Körper weiß oft sehr genau, was er braucht – Vertrauen ist ein wichtiger Teil gesunder Ernährung.
Welche Lebensmittel geben mir aktuell besonders viel Energie?
Wie fühlt sich mein Körper nach bestimmten Mahlzeiten an?
Wie kann ich meine Trinkmenge liebevoll unterstützen?
"Ich nähre meinen Körper und mein Baby mit Achtsamkeit, Vertrauen und Liebe."
ÜBER DIE AUTORIN
Jente Weis
Ich begleite Frauen mit Herz, Wissen und einer Prise Leichtigkeit durch ihre Schwangerschaft. Mein Ziel ist es, dich in dieser besonderen Zeit liebevoll zu stärken und inspirieren.
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